▲ 点击播放，教练带你完整做一遍坐姿推肩（支持全屏）
动作要领
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调整靠背与高度
坐椅高度调到握把与肩膀同高，靠背角度约 75°（接近直立但略后倾），让下背自然贴靠。双脚平踩地面或脚踏板，臀部坐稳不前后滑动，整个上背贴紧靠背。
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握法与起始姿态
双手全握握把，握距与肩同宽或略宽，掌心朝前。肘关节指向两侧，不要外翻或内扣——上臂与地面略高于平行，这是最安全、三角肌受力最集中的起始位置。
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推起至顶点
三角肌发力把握把向上推至接近头顶，肘关节微锁但不要完全锁死。想象「把手臂向天花板延伸」，顶峰停 1 秒，感受三角肌中束和前束的收缩，上背始终贴靠靠背。
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控制下放
三角肌保持张力，缓慢 2~3 秒回到起始位。下放时上臂不要掉到低于水平线，肘关节始终保持 90° 左右的弯折——下放过快等于卸掉一半训练量。
呼吸与训练参数
- 呼吸：下放时吸气，推起时呼气，顶峰把气吐尽。重量大时可「吸气—推起—屏息 1 秒—呼气」稳定核心。
- 重量：选择能标准完成 8~12 次的重量，最后 2 次三角肌有明显灼烧感。新手从轻重量先找「三角肌顶起」的发力感。
- 组数：每次训练 4 组，组间休息 60~90 秒。可与侧平举、俯身飞鸟组合训练，先大重量推再孤立中后束。
- 节奏：推起 1 秒、顶峰停 1 秒、下放 2~3 秒。
常见错误
- 耸肩推起：重量过大时斜方肌上束代偿，脖子越耸越高——减轻重量，下沉肩胛骨再推，推起时肩膀远离耳朵。
- 肘关节外翻：肘关节向外打开超过 45° 会让肩前束压力过大、容易夹肩——保持肘关节指向两侧略朝前，上臂与身体夹角约 45°。
- 完全锁肘：顶点锁死肘关节会把重量转移到骨骼而非肌肉，还增加肘关节压力——顶点留 10° 微屈，保持三角肌持续张力。
- 下放过低：握把放得太低、上臂掉到水平线以下，会让三角肌放松、肩前束承受剪切力——回到起始位时上臂略高于地面平行即可。
- 借力挺腰：上背离开靠背、用腰腹顶起重量，既危险又练不到三角肌——全程上背贴靠靠背，核心收紧稳住身体。
